Obtenir un ventre plat est souvent un défi de taille. Après moult régimes et maintes restrictions, nombre d’entre nous voient leurs graisses diminuer dans de nombreuses parties du corps…sauf celles qui les intéressent réellement !
En effet, les graisses abdominales sont tenaces et nécessitent des stratégies ciblées pour en venir à bout. Pour vous aider, voici 8 exercices à faire à la maison.
1- Planche avec levé de jambes alterné :
Pour augmenter la difficulté de l’exercice et solliciter vos muscles fessiers, la planche avec le levé de jambes est tout indiquée. Cela permettra non seulement de renforcer votre musculature mais aussi d’affiner l’intérieur des cuisses.
Comment réaliser le mouvement ?
En position initiale de planche, levez la jambe droite vers le haut, puis ramenez-la doucement vers le sol. Répétez l’exercice avec la jambe gauche.
2. Planche marche en avant :
Une autre variante de la planche consiste à l’associer à un mouvement de marche au sol. Cela permet de travailler la stabilité, les articulations et d’améliorer la flexibilité. L’objectif : faire bouger tout le corps en gardant les fesses et les muscles de l’abdomen bien contractés.
Comment réaliser le mouvement ?
Placez-vous en position de planche classique, puis “marchez” à l’aide de vos bras et de vos pieds, en gardant ces derniers sur le sol. Vous devez rentrer le ventre et avoir les jambes légèrement fléchies.
3. Planche avec rotation des hanches :
Idéale pour travailler les abdominaux, le muscle transverse de l’abdomen (qui fait partie des muscles profonds) et pour réduire la masse graisseuse qui s’accumule parfois au niveau du bas-ventre, la planche latérale favorise le renforcement musculaire et aide à gagner en tonicité.
Elle vous permet même de réduire significativement les bourrelets et poignées d’amour tant redoutées au niveau des hanches pour retrouver une silhouette plus tonique.
Comment réaliser le mouvement ?
Pour la réaliser, il suffit de vous positionner en planche classique, puis de faire des rotations vers la droite, puis vers la gauche, en basculant uniquement votre bassin. Les avant-bras doivent rester en position de départ en gardant les jambes tendues. Les hanches doivent se rapprocher du sol sans le toucher.
4. Planche avec saut :
Cet exercice de planche consiste à effectuer un petit saut en écartant les jambes. En parallèle, vous devez vous concentrer sur le gainage des muscles abdominaux.
Comment réaliser le mouvement ?
En position de planche classique, prenez appui sur vos coudes et vos avant-bras et écartez les jambes en faisant un petit saut. Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez le simplifier en faisant simplement glisser vos pieds sur le sol grâce à vos chaussettes.
5 -La flexion avant
Toujours en position debout, rapprochez légèrement vos pieds et gardez vos jambes bien droites. Baissez-vous ensuite pour toucher vos pieds avec vos mains et maintenez cette position pendant quelques secondes. Pour les débutants, vous pourrez tenir vos chevilles si vous ne parvenez pas à aller jusqu’au sol.
L’exercice est à répéter 10 fois.
6 – Les abdos en V
Allongez-vous sur le sol, les bras tendus derrière la tête, les jambes à plat et le corps bien aligné. Dans un mouvement simultané, levez votre buste et vos jambes en gardant les bras tendus et en essayant de toucher vos orteils avec vos doigts. Essayez de maintenir cette position pendant 5 secondes, puis revenez en position initiale.
Cet exercice doit être répété 10 fois.
7- La bicyclette
Malgré ce que son nom indique, l’exercice de la bicyclette se pratique allongé au sol et ne requiert aucun équipement. Pour le réaliser, allongez-vous par terre, les bras derrière la tête.
Levez vos jambes en formant un angle de 90 degrés, puis procédez au mouvement habituel que vous réalisez quand vous pédalez sur un vélo, tout en veillant à ce que chaque coude touche le genou opposé pendant le mouvement. L’important est que vos jambes soient surélevées et qu’elles ne touchent pas le sol pendant l’exercice.
Celui-ci sera à faire pendant 90 secondes.
8 – La planche
Pour cet exercice, allongez-vous par terre sur le ventre en veillant à ce que votre corps soit aligné.
Placez vos mains au niveau de vos épaules et posez vos orteils sur le sol. Une fois en position, prenez appui sur vos extrémités et levez votre corps droit en le gainant au maximum.
Pour les débutants ou les personnes souffrant de problèmes aux articulations du poignet, il est possible de prendre appui sur les coudes en les posant au sol.
Maintenez cette position pendant 30 secondes. Pour les plus sportifs, vous pourrez commencer par une planche d’une minute.
Combien de temps faut-il tenir ?
La durée de l’exercice de la planche varie selon chaque personne et sa condition physique. Si vous êtes débutants, privilégiez la forme plutôt que la durée, en vous concentrant sur votre position pour réaliser le mouvement de la bonne manière. Généralement, il est conseillé de commencer par 15 secondes, puis d’augmenter la durée au fur et à mesure que l’on s’habitue à l’exercice. L’idéal est de tenir 60 secondes.
Pour la fréquence, 2 séries à raison de 3 fois par semaine peuvent vous aider à développer vos muscles et à atteindre vos objectifs. En parallèle, n’oubliez pas de vous hydrater correctement et de surveiller votre respiration durant l’effort.
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